Somn linistitor: invata cum să adormi repede

Somn linistitor: invata cum să adormi repede

PSHIOTERAPIE Aveti mintea ocupata cu diferite gânduri înainte de culcare? Va treziti obositi si constatati că nu ati dormit suficient? Stiati ca  daca durează 15 minute, în medie, pentru a adormi în fiecare noapte, inseamna peste 92 de ore pe an, pe care le pierdeti fara vreun folos? Acest lucru este echivalent cu a petrece aproximativ 4 zile/an doar culcat în pat așteptând să adormiti. Sau dacă aveti insomnii și va ia mai mult de o oră pentru a adormi în fiecare noapte, veti pierde mai mult de 2 săptămâni/an cu o activitate inutila. Asta inseamna un timp enorm pierdut. Dacă doriți să schimbați această situație, cititi acest articol. Veti afla detaliile si un procedeu de auto-educare pentru a adormi aproape instantaneu atunci când mergeti la culcare.

Lasati-va de cofeina (cel puțin pentru inceput)
În primul rând, dacă beti în mod regulat cafea, ceai (inclusiv ceai verde sau negru), cola sau orice bauturi cofeinizate, această metodă nu va functiona foarte bine, asa ca este recomandat să scadeti la zero nivelul de cOfeina pentru cel puțin 2 săptămâni înainte de a încerca acest exercitiu. De asemenea, este bine sa renuntati la ciocolata în această perioadă, inclusiv cacao.
Chiar si o cească mică de cafea dimineata poate perturba capacitatea de a adormi repede pe timp de noapte. De asemenea, puteți dormi mai putin odihnitor, si veti fi predispus sa va treziti mai des pe parcursul nopții. Prin urmare, s-ar putea sa va treziti obosit constatand ca aveti nevoie de somn in plus.
Eliminarea pur si simplu a cOfeinei din dieta zilnica, va poate îmbunatati obiceiurile de somn enorm. Deci, dacă nu ati făcut asta deja, vă rugam sa o faceti înainte de a încerca metoda explicata  aici.

Dacă vă plac bauturile cu cofeina, vestea bună este că e în regulă sa le consumati odată ce ați trecut prin acest training de adaptare. Somnul dvs va fi perturbat putin, dar odată ce ați stăpânit obiceiul de a putea adormi in 30 secunde, atunci cel mai probabil vei putea sa consumati în continuare bauturile preferate.

Înțelegerea procesului de instruire
Procesul de formare poate dura o lungă perioadă de timp – saptamani sau chiar luni, în funcție de cât de departe vreti să mergeti – dar nu e deloc dificil. De fapt, vreti sa salvati o parte din timpul irosit fara nici un rost. Pentru a obține rezultatele dorite singura parte dificila este perseverenta .
În primul rând fiti optimist si considerati că este posibil sa adormiti mai repede. Ati fost vreodată atat de obosit și somnoros la sfârșitul unei zile, incat ati adormit foarte repede dupa ce v-ati intins in pat? Ati adormit vreodată în timp ce vizionați un film sau citind o carte? Dacă raspunsul este da , atunci creierul dumneavostra stie deja cum sa adormiti repede, și dacă veți crea condițiile specifice, atunci sunteti capabil de a face acest lucru din nou.
Principalul motiv pentru care nu puteti adormi mai repede este că nu ați antrenat creierul să facă acest lucru. Ați putea fi capabil de a ajunge la acest punct în cele din urmă daca veti fi destul de consecvent in ceea ce faceti.

Dacă doriți să adormiti  repede, trebuie să stimulati creierul să renunțe la orice altă activitate atunci când doriți să faceți acest lucru. Aceasta este esența metodei de fata.
Creierul dumneavostra este intotdeauna activ, chiar si in timpul somnului profund, și operează în diferite moduri de conștiință, inclusiv beta (veghe), alfa, teta, delta. Când va intindeti in pat pentru a adormi ,creierul trebuie sa treaca in alt mod, iar dumneavostra asteptati acest lucru mai mult sau mai putin. Un creier neinstruit va avea de multe ori propriul timp de a face schimbarea de stare. Deci s-ar putea sa va zboare prin minte alte gânduri … sau sa va intoraceti de pe o parte pe alta … sau doar stati treaz până creierul tău este în sfârșit gata de tranziție. Aceasta este o experiență comună. Fără stimulente pentru a deveni mai eficient, creierul dumneavoastra va rămâne leneș in mod natural.

Mintea constienta doreste foarte mult sa adoarma dar nu ea controleaza fenomenul. Subconstientul tau hotaraste atunci cand adormi. Un subconstient instruit este ascultător și rapid. Când mintea conștientă spune somn, subconștientul activează imediat modul sleep. Dar aceasta funcționează numai dacă vă simțiți cel puțin parțial somnoros. Dacă subconștientul nu este de acord cu nevoia de somn atunci nu veti putea sa adormiti. Metoda pe care o veti invata aici va învăța creierul ca “zburdatul prin flori” nu mai este o optiune și că, atunci când vă decideți să mergeți la culcare, trebuie să faca tranziția imediat și fără întârziere.

Regula 1  consta in “Setarea unui temporizator de 20 de minute”
Procesul implica efectuarea unor reprize scurte de somn in timpul zilei, pentru a instrui creierul sa adormiti mai repede. Iată cum funcționează:

Atunci cand vă simțiți somnolent, luati un un “pui de somn” timp de 20 de minute.  Utilizați alarma de pe mobil, ceasul de camera sau chiar un timer de bucatarie daca este nevoie.
Indiferent dacă dormiti , sau nu, acordati 20 de minute pentru această activitate … nici un minut mai mult. Pur și simplu relaxați-vă și incercati sa adormiti asa cum faceti in mod normal. Dacă adormiti, bine. Dacă tocmai ați stat treaz timp de 20 de minute, de asemenea, este bine. Dar cel mai benefic ar fi daca ati reusit sa atipiti pentru cateva momente.
La sfârșitul celor 20 de minute, trebuie să va ridicati imediat din pat. Această parte este cruciala. Dacă sunteți tentat să continuati sa dormiti dupa ce opriti alarma atunci puneti ceasul desteptator in alta camera, astfel încât să trebuiasca să va ridicati din pat.
Dacă sunteți încă obosit dupa ce v-ati trezit, puteți repeta exercitiul mai târziu – așteptați cel puțin o oră – dar nu trebuie sa depasiti cele 20 de minute. Prin efectuarea acestor practici regulate reusiti sa va educati subconstientul si sa ii transmiteti mesajul ca somnul inseamna somn si nimic altceva. La fel si atunci cand va treziti, somnul trebuie sa dispara instantaneu.

Este recomandat sa faceti acest exercitiu in timpul zilei, dar puteți de asemenea si seara, cu cel puțin o oră înainte de culcare. Poate că cel mai bun moment pentru un pui de somn este imediat după cină, când mulți oameni se simt un pic somnorosi.

Regula numarul doi este de a trezi întotdeauna la o ora bine stabilita in fiecare dimineata.  Setați alarma pentru o ora fixă în fiecare zi, șapte zile pe săptămână. Când alarma porneste, va ridicati din pat imediat indifferent de cat de mult ati dormit.

Acum, când va duceti la culcare, alegeti ora astfel incat sa dormiti cel putin 7 ore pe noapte. Daca trebuie sa va treziti la ora 6.00 culcati-va la ora 23. Daca adormiti in 30 de minute atunci veti dormi mai putin de 7 ore, insa acest lucru reprezinta un factor de descurajare al obiceiului dumneavostra.

Mesajul pe care il trimiteti creierului este că timpul alocat somnului este limitat. Va veti da jos din pat după un anumit număr de ore, indiferent de situatie.
Deci, dacă creierul dumneavostra vrea să doarmă, ar fi mai bine să învețe să treaca in modul “sleep” repede și sa foloseasca la maxim timpul alocat pentru somn.
Atunci cand va duceti la culcare la orice ora si dimineata nu conteaza ora la care va treziti veti incuraja creierul sa isi mentina starea de lene si ineficienta.
Daca aveti nevoie de 30 de minute pentru a adormi si vreti sa va duceti la culcare mai devreme, iar nu este in regula. Ii transmiteti creierului mesajul ca este bine daca pierde vremea inainte de culcare intrucat este suficient de mult timp pentru somn.

Tineti minte: cafeaua si ciocolata sunt  impedimente serioase pentru un somn linistit.
Creierul dumneavostra se bazeaza in continuare pe aceste stimulente din timpul zilei. Dacă le eliminati din activitatile zilnice creierul va intelege ca daca nu intra in faza de somn rapid si daca nu se odihneste sufficient, a doua zi urmeaza o stare de oboseala si somnolenta. Practicand aceste metode de “educare” zilnic, creierul va intelege pana la urma ca singura solutie pentru o functionare buna in timpul zilei este sa se odihneasca bine noaptea.

Dacă va simtiti somnolent in timpul zilei ca urmare a limitării timpului de somn pe timp de noapte, este perfect în regulă. Luati cate o pauza de somn de 20 minute asa cum am discutat mai sus. Invatati-va creierul ca 20 de minute inseamna 20 minute incluziv timpul de lenevire dinaintea somnului propiuzis. Daca creierul vrea sa mediteze inaintea somnului atunci el va dormi mai putin.

De asemenea, invatati-va creierului ca X ore în pat pe timp de noapte este tot ce primeste, astfel dacă dorește să se odihneasca suficient, trebuie sa foloseasca tot acest timp pentru dormit. Dacă pierde timpul cu alte activitati, el se va simti obosit in urmatoarea zi.

Dupa ce ati adaptat acest program si reusiti sa adormiti repede si sa dormiti sufficient nu veti mai avea nevoie de ceas desteptator dimineata. De asemenea puteti include in in activitatea voastra si cafeaua sau ciocolata daca doriti acest lucru. Dar pentru o perioda de cateva luni este recomandat sa stati departe de ele.

De retinut!

Toti suntem diferiti, inclusiv timpul de care avem nevoie pentru a include acest program strict in viata noastra . Unele persoane se vor adapta destul de repede, în câteva săptămâni, în timp ce altele in cateva luni. Există mulți factori care pot influența rezultatele, factorul cu ponderea cea mai mare il reprezinta dieta. În general, persoanele care au o dieta sanatoasa se vor adapta acestui program mult mai usor. Sportul, de asemenea, va ajuta sa va obisnuiti cu noul program de somn; exercitiile cardio în special ajută la reechilibrarea hormonilor si neurotransmitatorilor, implicati în reglarea ciclurilor de somn. Daca mancati alimente procesate și nu faceti sport, sansele de a reusi sunt foarte mici. Va veti simti in continuare obositi si dependenti de cafea si alte bauturi pe baza de cofeina.

Leave a Reply