Calorii alimente – tu stii ce este caloria?

Calorii alimente – tu stii ce este caloria?

Te-ai hotarat sa slabesti cu regim alimentar si nu observi niciun rezultat? Acest articol te va ajuta  sa ajungi mult mai usor la un echilibru intre energia primita si energia consumata explicand ce este acela metabolism, ce este caloria, cate calorii se afla in alimentele (calorii alimente) consumate  sau ce consum de calorii implica anumite activitati. Acestea sunt notunile de baza pe care trebuie sa le cunosti atunci cand vrei sa tii o cura de slabire  cu rezultate multumitoare.

Ce este caloria ?
De foarte multe ori ai auzit discutandu-se despre calorii dar te-ai gandit vreodata ce reprezinta?
In primul rand caloria este o unitate de masura a energiei introdusa in sistemul metric din secolul XVIII dar este folosita si in prezent pentru a diferentia energia utilizata de corpul uman fata de alte forme de energie.  In sistemul de referinta international (SI) valabil azi, unitatea de masura pentru energie este joule-ul notat cu J (1 calorie = 4,1868 J)

Definitie: caloria  reprezinta energia necesara pentru a creste temperatura unui gram de apa de la 14,5 C la 15,5 grade C. De ce s-a ales temperatura de 14,5 C ? Caldura specifica a apei depinde te temperatura, cu alte cuvinte  energia necesara pentru a creste temperatura unui g de apa cu un grad celsius nu este aceeasi la fiecare temperatura (din motive de dinamica moleculara).  Astfel, initiatorii sistemului metric de acum 200 de ani au stabilit o temperatura acceptata international  la 14,5 C.

caldura_specifica_a_apei

Din punct de vedere stiintific valoarea energiei se reprezinta in kilocalorii (kcal) dar nutritionistii au introdus din motive de simplitatea notiunea de calorie mare notata cu Cal. Aceste doua unitati sunt echivalente si sunt egale cu 1000 de calorii.

1 Cal  = 1 kcal=1000 calorii = 4,1868 kJ

Pe ambalajele produselor din comert puteti gasi echivalentul energetic exprimat fie in kilocalorii (kcal), fie in calorii mari (Cal). Retineti ca unitatile kcal si Cal  reprezinta acelasi lucru.

Sa intelegem ce este metabolismul

Unitatea de baza a organismelor vii este celula,  o fabrica in miniatura ce desfasoara activitati vitale pentru supravietuirea organismelor. Exista creaturi ale biosferei numite organisme unicelulare care au corpul format dintr-o singura celula  si despre care se crede ca reprezinta prima forma de viata de pe planeta noastra. Corpul nostru este un organism multicelular format din trilioane de celule care au diametrul mediu egal cu a  mia parte dintr-un milimetru. Membrana celulara este semipermeabila, lasand numai unele substate sa treaca prin ea.

Intr-o celulă obisnuita, mii de reacții chimice au loc în fiecare secundă, timp in care  unele molecule sunt
descompuse si altele  sunt nou formate. Toate acestea se intampla pentru ca organismul nostru sa isi asigure energia necesara unei bune functionari. Aceasta activitate intensa la nivel celular este numita metabolism si mentine temperatura corpului nostru la 37 C in stare de repaus.

În termeni simpli, metabolismul se referă la arderea de alimente, cum ar fi carbohidratii, grasimile si proteinele pentru a obtine energia necesara vietii

Rata metabolica adica energia de care  organismul are nevoie in fiecare secunda, este diferita in functie de activitatile pe care le facem. Atunci cand dormim sau ne uitam la televizor, rata metabolica atinge nivelul minim si se numeste rata metabolica bazala. Pentru o persoana de sex feminin, in varsta de 30 de ani, 70 Kg, 1,7 m inaltime rata metabolica baza la este 84 W (deci consuma energie aproape cat un bec clasic cu filament de 100 W). Daca transformam in calorii inseamna 84 J/s ~ 20 calorii/secunda.

Deci in fiecare secunda cand stam si ne relaxam corpul nostru consuma o energie aproximativ egala cu 20 de calorii, energie consumata in cea mai mare parte de creier si ficat (peste 50 % ). La copii numai creierul singur consuma 50% din aceasta energie.

Rata metabolica bazala variaza in functie de sex, starea de sanatate si varsta. Ea scade considerabil odata cu imbatranirea si din acest motiv observam ca de la o anumita varsta ne ingrasam chiar daca nu consumam mai multe alimente.

Prima lege a termodinamicii numita si principiul conservarii energiei ne spune ca energia nu apare sau dispare pur si simplu ci ea se  transforma dintr-o forma in alta. Cu alte cuvinte, o persoana care mananca mult (primeste multa energie) si nu depune efort  (consuma putina energie) se va ingrasa pentru ca diferenta de energie  se transforma in grasime.

calorii alimente, prima lege a termodinamicii

Reactiile biologice din celule au loc la o temperatura constanta. O parte din energie  este transformata in caldura si temperatura celulelor are tendinta de a creste, insa aceasta caldura este transferata rapid sistemului circulator care o transporta in alte parti ale corpului inclusiv mediului inconjurator prin incalzirea pielii. Va suna cunoscut? Exact pe acest principiu functioneaza si sistemul de racire al masinii dumneavostra.

Retineti ca la persoanele cu rata metabolica mare, surplusul de calorii este mai degraba transformat in caldura decat stocat sub forma de grasime.

Energia necesara corpului este extrasa din alimentele pe care le mancam. Nutrientii care se gasesc in mancare sunt de 3 feluri: carbohidrati, proteine si grasimi. Carbohidratii contin atomi de hidrogen si oxigen in structura moleculara. Painea si zaharul alb reprezinta surse importante de carbohidrati.
Proteinele sunt niste molecule mai mari care contin carbon, hidrogen, oxygen si azot. Ele sunt formate din mici entitati numite aminoacizi si sunt foarte importante pentru refacerea tesuturilor.
Proteinele  care contin toata gama de aminoacizi se numesc proteine complete si se gasesc in carne, lapte si oua. Proteinele care se gasesc in fructe si legume contin mai putini aminoacizi si se numesc proteine incomplete. Grasimile sunt moelcule relativ mici formate din atomi de carbon, hidrogen si oxigen.
Ele se gasesc in uleiurile vegetale precum si in grasimile de origine animala. Acesti 3 nutrienti se gasesc in proportii variabile in hrana pe care o consumam. Unele studii au aratat ca  dieta tipic americana contine 45% carbohidrati, 40% grasimi, si 15% proteinie desi este recomandat ca o dieta sanatoasa sa contina mai putin de 30% grasimi.

Valoarea energetica pentru carbohidrati, proteine si grasimi:

– carbohidrati: 4300 kcal/kg sau 4300 calorii/gram

– proteinie: 5300 kcal/kg sau 5300 calorii/gram

– grasimi: 9500 kcal/kg sau 9500 calorii/gram

Acesti compusi nu sunt metabolizati in intregime de organism, ci in urmatoarele proportii:

– carbohidratii sunt metabolizati 95%

– proteinele : 77,5 %

– grasimi: 98 %

Deci aproape toate grasimile pe care le mancam sunt transformate in energie, pe cand un sfert din proteine sunt eliminate fara a fi metabolizate. Din acest motiv este recomandat ca masa de seara sa contina mai mult carne usoara si legume, fara grasimi sau carbohidrati.

Necesarul zilnic de calorii:

Cantitatea de calorii necesara variază foarte mult cu vârsta, sexul, starea de sănătate, nivelul de activitate, greutatea corporală, precum și alți factori. O persoană mai slaba are nevoie de mai putine calorii  decât o persoană mai grasa de același sex și vârstă.
Un barbat de statura medie are nevoie de aproximativ 2400 – 2700 de kcalorii pe zi. Pentru persoanele de sex feminin aceasta cantitate variază de la 1800 la 2200 kcalorii. Persoanele sedentare au nevoie de 1600 kcal femeile si 2000 kcal barbatii.
Cand vine vorba de cei tineri, necesarul de calorii creste pana la 2800-3000 kcalorii in functie de activitate.

Caloriile consumate in plus sunt de obicei stocate sub forma de grasime. In acest fel organismul isi pastreaza rezerve pentru perioadele cand nevoia de energie creste.

Calorii alimente

Pentru o silueta de invidiat, dieta nu e singurul lucru de care trebuie sa tii cont. Exista persoane care mamanca ce vor si de cate ori vor fara a creste in greutate. Corpul tau poate fi “sculptat” in mod miraculos cu o dieta corecta combinata cu exercitiile fizice.

Cercetatorii nutritionisti au propus mai multe teorii pentru o nutritie potrivita, ele bazandu-se pe calorii si alimente.
Unele persoane au nevoie de mai putine calorii decat altele  care fac aceeasi activitate la fel ca o masina  care consuma mai putin combustibil la suta de kilometri. Este interesant  ca vrem autovehicule cu consum redus, dar nu vrem același lucru pentru organismul nostru. Ne intereseaza un consum cat mai mare de calorii din partea corpului pentru a satisfacea legea conservarii energiei (vezi poza cu japonezul sumo).

FOARTE IMPORTANT: Un regim alimentar fara exercitii fizice duce la pierderea masei musculare. Cu mai puțin tesut muscular pentru a arde caloriile, rata metabolica a corpului scade si ramane sub valori normale chiar  si dupa ce se renunta la regim. Drept urmare veti ajunge sau chiar depasi greutatea initiala prin depunerea surplusului de calorii sub forma de grasime.
Deci fara masa musculara care sa arda caloriile nu veti reusi sa slabiti si de aceea la orice regim alimentar este imperios  si un program de sport.

Este interesant faptul că exercitiile de gimnastica aerobica  ard caloriile pentru mai multe ore după antrenament, rata metabolica crescand considerabil.

CALORII ALIMENTE – TABEL CALORII

Mar (dimensiune medie) – 70 kcal
Piersica – 65 kcal
Cartof la cuptor (simplu) – 250 kcal
Cartof la cuptor cu brânză – 550 kcal
Pâine (alba, o felie) –  70 kcal
Unt (o lingurita) –  35 kcal
Cheeseburger –  325 kcal
Baton de ciocolată (20 g)  – 105 kcal
Cola (200 ml) – 87 kcal
Ou – 80 kcal
Lapte (degresat, 200 ml) –  76 kcal
Lapte (integral, 200 ml) – 136 kcal
Placinta (23 cm diametru) – 300 kcal
Pizza (mare, brânză,o felie) –  350 kcal
Cartofi prajiti (portie medie) –  250 kcal
Hamburger –  275 kcal
Hot dog –  300 kcal
Inghetata (100 ml,10% grăsime) –  110 kcal

 CALCULATOR CALORII ALIMENTE

Energia aproximativa consumata de o persoana de 65 kg in functie de activitatea pe care o desfasoara:

Metabolismul bazal (cand stati in repaus ) – 72 kcal/ora
Baschet – 550 kcal/ora
Ciclism (21 km / h) – 639 kcal/ora
Schi (13 km / h) – 936 kcal/ora
Sofat – 180 kcal/ora
Dansul rapid – 600 kcal/ora
Alergare rapida  (13 km / h)  – 936 kcal/ora
Jogging (8 km / h) – 540 kcal/ora
Inot (rapid) – 860 kcal/ora
Inot (lent) – 288 kcal/ora
Tenis (avansat) – 480 kcal/ora
Tenis (incepator) – 288 kcal/ora
Mers pe jos (7,2 km / h) – 432 kcal/ora
Vizionare TV – 72 kcal/ora

Studiu de caz:

Pranzul unei persoane de sex masculin cu greutatea de 90 de kg contine : doi hamburgeri, o porție medie de cartofi prăjiți și o cola la 200 ml. In cat timp vor fi arse caloriile consumate atunci cand persoana se uita la televizor?

Energia exprimata in calorii pe care organismul o obtine prin metabolizare este:

E = 2 x E hamburger + E cartofi prajiti + E cola = 2 x 275 + 250 + 87 = 887 kcal

Conform tabelului de mai sus o persoana de 65 de Kg care se uita la TV consuma 72 kcal/ora.

Aplicand regula de 3 simpla obtinem energia consumata de o persoana de 90 kg :

E consumata = 90 Kg x 72 kcal/ora x 1/ 68 kg = 95,3 kcal/ora

Deci persoana respectiva  a consumat la pranz 887 kcal si se uita la televizor consumand 95,3 kcal/ora. Asta inseamna ca toate caloriile  vor fi consumate intr-un interval de timp:

t = 887 kcal/95,3 kcal/ora = 9,3 ore.

Intr-un mod asemanator poate fi aratat ca aceste calorii sunt consumate in 47 minute efectuand o activitate de inot rapid.

Persoanele cu prea multe celule adipoase dezvoltate în timpul copilariei sau adolescenta sunt mult mai susceptibile de a castiga în greutate.  Cercetatorii de la Universitatea din Washington au identificat o gena, numita RIIbeta, care pare sa controleze rata metabolismului. Asadar obezitatea  are si cauze genetice. Luand în considerare ca 80 la suta din copiii parintilor supraponderali sunt de asemenea supraponderali, ereditatea poate juca într-adevăr un rol important in acest caz.
Organismul incearca sa pastreze grasimea corporala la un anumit nivel, numit set point, care difera de la o persoana la alta. Aceast lucru se face prin accelerarea metabolismului si arderea caloriilor suplimentare mult mai repede atunci cand o persoană tinde sa castige în greutate, si încetinirea metabolismului si arderea caloriilor  intr-un ritm mai lent atunci cand o persoana tinde sa slabeasca.

Prin urmare, o persoana care tocmai a slabit arde mai putine calorii decat o persoană de aceeasi greutate care a fost întotdeauna slaba. Deci pentru a-si  pastra noua greutate persoana respectiva nu trebuie sa consume mai multe calorii decat poate arde. Acest lucru  poate fi schimbat crescand masa musculara prin exercitii fizice.

Se presupune ca la unele persoane, rata extrem de mica a metabolismului  este determinata de anomalii genetice (adica obezitatea este determinata genetic). Mai multe studii au aratat ca scaderea in greutate pentru astfel de persoane este aproape imposibila . Cu toate acestea chiar si acesti oameni nu vor lua in greutate cu exceptia cazului in care mananca mai mult decat corpul lor poate “arde”.
Ei trebuie sa invete sa se multumeasca cu mancare putina si sa uite despre ceea ce inseamna o viata normala cu 3 mese  pe zi.

 

 

Referinte:

[1] Thermodinamics – an engineering aproach, Yunus A Cengel, Michael A. Boles

Leave a Reply